L’ alimentation durant le sport

Que l’on soit un sportif occasionnel ou un champion en quête de performance, il y a un point sur lequel il ne faut pas lésiner dans nos activités : l’alimentation. Durant un effort, notre corps utilise de l’énergie et puise dans nos réserves pour nous permettre d’atteindre un niveau d’activité suffisant. Une mauvaise alimentation, en plus de vous brider dans votre effort, peut être bien plus grave d’un point de vue physique. En effet, vous pourrez vous blesser ou souffrir de carences qui peuvent amener à des malaises et autres…

Dans cet article en premier lieu nous aborderons nos solutions d’alimentation maison avec notamment des recettes très faciles pour préparer vos collations. Ensuite, nous vous présenterons une alternative dans le commerce qui nous a pleinement satisfaits par la conception des produits et les valeurs véhiculées.

Afin d’être bien clairs, nous ne traiterons que de solution ZÉRO DÉCHET dans cet article, nous croyons en une pratique écologique et responsable de l’activité sportive. 🙂

Du fait maison sans déchet

La majorité des sportifs qui s’alimentent durant un effort se base sur les produits suivants :

  • Fruits (sec ou pas) : banane, orange, abricot, figue, datte…
  • Noix : noix, cajous…
  • Barres céréales
  • Gels énergétiques

Sachant que les deux premières catégories sont des matières premières, facilement trouvables en vrac, nous allons vous présenter comment préparer vos barres céréales ainsi que vos gels énergétiques.

Ainsi vous n’aurez plus aucune excuse pour mettre les mains à la pâte.

Gels énergétiques

Les gels énergétiques sont des condensés d’énergie pour contrer les coups de moins bien durant des efforts prolongés. Dans les grandes lignes, ils sont composés d’aliments à base de glucide, de minéraux, de protéine et de caféine.

Durant les événements sportifs, ils sont une source immense de déchet, cela nous attriste profondément de voir tous ces mini-contenants jetés à chaque course. Les doses étant minuscules, une grande quantité de ces petits emballages est par conséquent utilisé pour de longs efforts. Clairement, la dimension écologique a été oubliée dans la conception de ces produits…

Et pourtant, il existe des manières tellement simples de fabriquer du gel maison zéro déchet. En somme, vous allez pouvoir créer vos goûts favoris suivant vos envies et les matières que vous possédez chez vous !

Nous avons réalisé des gels maison pour notre course du Mont-Orford et cela a très bien fonctionné 🙂

Recette

Il existe plusieurs recettes que vous pourrez trouver sur internet, toutefois nous avons jeté notre dévolu sur la suivante.

Nous avons un peu modifié la composition en fonction des ingrédients que nous possédions et voici notre recette officielle :

Pour environs 100ml de gel :

  • 3 cs de sirop d’érable
  • 2 cs de mélasse
  • 5 abricots secs (à faire tremper dans de l’eau chaude pendant 10mins auparavant pour les ramollir)
  • 3 cs d’eau (vous pouvez réutiliser l’eau des abricots)
  • 1/4 cc de miso
  • 1/2 cc de germe de blé

Nous vous conseillons de mixer le tout en fonction de la grosseur des morceaux de fruits que vous souhaitez obtenir.

Bien sûr, il est totalement possible de varier les ingrédients suivant vos envies, si vous préférez les figues ou les dattes sèches ou même changez le miso par du sel… Le but est vraiment d’avoir un gel qui vous plaira.

En résumé dans cette recette on va trouver différentes composantes propres aux gels :

  • glucide : sirop d’érable, mélasse, abricot sec
  • électrolyte : miso
  • protéine : germe de blé

Transport et conservation

Je vous entends déjà me poser la question, qu’en est-il de la conservation et du transport de ce gel ?

De notre côté, on stocke le gel dans un tupperware au réfrigérateur. Il se conserve ainsi plusieurs mois sans aucun souci, par exemple notre dernier gel a été fini plus de 2 mois après la fabrication.

Avant de commencer l’effort, on prend une cuillère à café lorsque l’on part de chez nous. Si nous sommes à l’extérieur alors on le transvase dans des petits récipients GoToob achetés spécialement pour cela.

Tube gel énergétique maison

Ces récipients sont initialement utilisés pour transporter des liquides ou gels en tout genre lorsque de voyages. Ils sont très pratiques, existent en plusieurs formats, facilement nettoyables et remplissables, car le goulot s’enlève. D’ailleurs, ils possèdent une ouverture « coupe goutte » pour plus de praticité.

En outre, on les utilisera pour notre long voyage, rien n’est perdu dans la vie. 🙂

Avantages/inconvénients

D’une manière objective voici, pour nous, les pour et les contre des gels maison :

  • Pour : très faible impact écologique, faible coût de préparation, goût totalement personnalisable
  • Contre : savoir doser sa consommation

Barre de céréales

Les barres céréales ont toujours été un coup de cœur pour les amoureux du plein air. Que cela soit pour une rapide randonnée, un trek de plusieurs jours, une sortie de vélo d’une centaine de kilomètres, la classique barre de céréales saura ravir vos besoins d’énergie et vous caler.

De la même manière que pour les gels énergétiques la production de déchets et sans conteste un enjeu majeur dans le milieu sportif écologique. Les barres céréales sont de plus en plus utilisées par des personnes, ne pratiquant pas obligatoirement de sport, comme une collation. Cela est tout à fait compréhensible pour leurs apports en énergie et leur bon goût. 🙂

La demande est en forte croissance mais il est temps pour tous de passer aux barres de céréales maison, pour plusieurs raisons : moins cher, meilleures pour la santé et l’environnement. 🙂

Recette

Nous nous sommes basés sur cette recette de barres et plus particulièrement sur la variante 3 avec les barres choco-cerise.

On a changé les noix et fruits secs (en fonction de ce qu’on a sous la main), mais toujours en gardant les mêmes proportions, c’est ce qui est le plus important.

Ingrédients de notre recette personnalisée :

  • 400 mL (1 2/3 tasse) de flocons d’avoine
  • 80 mL (1/3 tasse) de sirop d’érable
  • 80 mL (1/3 tasse) de farine de blé entier à pâtisserie
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • 1/2 barre de chocolat, hachée
  • 120 mL (1/2 tasse) de canneberge/raisin
  • 120 mL (1/2 tasse) d’amandes effilées
  • 5 mL (1 cuillère à thé) d’extrait de vanille
  • 60 mL (1/4 tasse) d’huile de noix de coco

Marche à suivre :

  1. Graisser un moule carré de 20 cm sur 20 cm
  2. Bien mélanger tous les ingrédients dans un grand bol
  3. Verser le mélange dans le moule préparé et presser fermement jusqu’à ce qu’il ait une épaisseur de 1,5 cm
  4. Cuire au four à 175 C (350 F) pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit brun doré
  5. Laisser refroidir avant de couper

Bien sûr, il vous faudra ajuster ces proportions suivant la taille de votre moule.

Transport et conservation

Pour la conservation, ces barres ne contiennent pas d’eau et par conséquent peuvent se conserver plusieurs semaines. Elles se gardent très bien dans un contenant hermétique de type Tupperware. Lorsque l’on part en randonnée, on les transporte dans nos sachets réutilisables.

Barres céréale maison

Aussi bonnes que jolies

Sachet transport barre céréale

Parfait pour contenir barre, fruit sec …

 

 

 

 

 

 

Avantages/inconvénients

D’une manière objective voici, pour nous, les pour et les contre :

  • Pour : plus éco responsable, faible coût de préparation, personnalisation des saveurs, rapides à préparer, ingrédients basiques
  • Contre : en consistance cela tient parfois moins bien que des barres industrielles

Acheté oui, mais sans déchet svp

Nous ne faisons pas tout maison et il nous arrive d’acheter des produits qui nous plaisent particulièrement. Bien sûr, comme toujours, nous faisons notre maximum pour garder notre ligne de conduite zéro déchet. En effet, il existe des entreprises ouvertes à cette pratique et chez lesquelles on peut acheter en vrac. Elles sont rares et nous allons vous présenter une jeune compagnie montréalaise !

Naak

Naak est clairement devenu le coup de cœur de Pierre.

Cette jeune entreprise a eu la très bonne idée de se lancer dans la fabrication de barres énergétiques à base de poudre de grillon. C’est une source importante de protéines tout en étant bien plus écologique que celles d’origines animales (bœuf, etc.).

Si vous vous souhaitez plus d’informations sur l’entreprise, je vous invite à regarder leur site internet qui est très bien expliqué.

Les produits sont de très bonnes qualités et sont adaptés à toutes nos activités de plein air. Les barres ont été testées à des températures de -15 °C durant des sessions de ski de fond et n’ont pas gelé. Idem si vous prenez votre barre dans des conditions chaudes, elle ne va pas fondre.

Pour l’instant, il existe 2 goûts (choco-banane et choco-orange), mais l’équipe a pour projet d’en créer d’autres.

Barres Naak Zéro déchet

Qu’est-ce qui différencie alors Naak des autres acteurs de l’alimentation sportive ?

Et bien, pour Pierre, c’est simple. C’est leur attachement à être le plus écoresponsable possible en allant vers le zéro déchet. Ils vendent notamment leurs barres dans plusieurs boutiques et épiceries zéro déchet à Montréal. D’autant plus, qu’à la récupération de sa commande dans leurs bureaux, il est aussi possible d’apporter son propre contenant pour ne faire aucun déchet. Le seul souci à cela est que cela vous donne envie d’en manger une tout de suite tellement cela sent bon. 😉

Barre Naak Zero Dechet

 

Au niveau des ingrédients utilisés, ils sont tous naturels et fournissent tous les nutriments nécessaires à la pratique de sport d’endurance :

Composition barre Naak

Toutefois, le seul point négatif que nous pouvons émettre est que la composition n’est pas végane, due à l’utilisation de grillon. Laura n’en mange donc pas, mais cela en fait plus pour Pierre !

Pour conclure, vous l’aurez compris, Naak remporte haut la main le prix de la barre énergétique la plus écolo dans le paysage de l’alimentation sportive au Québec.

Une alimentation 100 % naturelle et sauvage

Parfois, il suffit de s’arrêter et d’utiliser les ressources 100 % naturelles, sauvages et biologiques que notre chère planète met à disposition pour reprendre des forces. 🙂

N’hésitez pas à observer votre environnement, par exemple vous pourrez profiter de fruits sauvages, comme nous avons fait en Gaspésie avec des framboises durant une session de vélo.

Framboise sauvage Gaspésie

Il est indéniable que vous vous rappellerez ces petits moments de dégustations. On se souvient notamment de randonnées en Italie sublimées grâce à des mûres délicieuses !

A priori, Hawaï est une mine d’or concernant les papayes, on essayera de voir si l’on en trouve des sauvages durant notre voyage là-bas ! Promis, on vous tiendra au courant. 😉

 

Et vous qu’est-ce qui vous booste durant vos efforts ? Comment vous alimentez-vous pour le sport ? Quels sont vos produits énergétiques faits-maison ?

8 responses to “L’ alimentation durant le sport”

  1. De bonnes recettes et de bonnes idées! Ca tombe bien, j’allais justement chercher une recette de barres de céréales pour notre ascension du Mt Blanc en juin! Je garde la vôtre sous le coude! 😉

  2. Bapt dit :

    De très bonnes idées de recettes maison c’est tellement plus apprécié lors de l’effort. Ou peut-on trouver facilement les poches à gels ? C’est plus pratique que les pom´pottes vides qui sont difficile à nettoyer et à remplir…

  3. Comme je suis admirative devant ce genre de comportement responsable ! Il faut beaucoup de temps (dont je ne dispose pas) et aussi pas d’enfant 😉
    Olala, quelle consommation intense et inutile avec un bébé. Même si vous faites très attention, c’est une catastrophe tous ces déchets. J’étais vraiment dépitée quand mon fils était nourrisson…
    Je prends note des recettes pour mes prochaines randonnées, celle du gel me plait beaucoup ! Merci.

    • Deux Évadés Deux Évadés dit :

      Merci pour ton commentaire! Effectivement, c’est moins facile avec un enfant, mais pas impossible.
      Si tu vas voir notre article sur le zero-déchet, il y a plusieurs références de blogue et ce sont justement des personnes avec enfants. L’idée est de réduire là où c’est possible/plus facile, de commencer par des étapes pour ne pas être frustrés 🙂 Chaque petit geste est important et on est tous capable de faire attention. On est content que la recette de gel te plaise, elle est facilement adaptable en plus selon ce que tu as dans ton garde-marger : sirop de riz, miel, etc 🙂
      Bonne journée

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